【亜鉛サプリメントの飲み方を3分で解説】実際に飲んだ体験談や効果も

亜鉛サプリの正しい飲み方・効果的な飲み方を「要点のみに絞って3分で理解できるように徹底解説」したので是非参考にしてみてください。

亜鉛サプリを正しく飲むと得られる効果は?

 

亜鉛サプリを飲むことで防げるのが「亜鉛欠乏症」です。

亜鉛欠乏症とは以下の様な症状です。

亜鉛欠乏症の症状として,皮膚症状(開口部,四
肢,爪周囲,水疱性・膿疱性皮膚炎,びらん性
皮膚炎,Candida 感染),口内炎,脱毛,食欲不
振・低下,発育障害(低身長,体重増加不良),
性腺機能障害,創傷治癒遅延,易感染性,味覚
障害,情緒不安定,運動失調,貧血などがある.

引用:日本臨床栄養学会より「亜鉛欠乏症の症状について」

 

亜鉛サプリを正しく飲むことで、上記のような亜鉛欠乏症の対策になります。

 

 

肌荒れは亜鉛サプリを飲めば防げる

肌荒れを改善したい・未然に防ぎたい・対策したいと考える場合、亜鉛サプリを正しく効果的に飲むのがオススメです。

実は亜鉛は細胞分裂を促進する作用があります。

その亜鉛が不足してしまうと、細胞の分裂が停滞してしまいます。

その結果、肌荒れや、しみ・そばかすの原因となるのです。

だから亜鉛サプリを飲んで、常に亜鉛不足の状態を作らないのが大事になってきます。

亜鉛は体内で生成されないので、定期的に外部から摂取するのが重要であり、それを亜鉛サプリを飲むことで手軽に条件を満たすことが出来るのです!

亜鉛は食事からだけでは、なかなか摂取できません。

 

脱毛症(抜け毛)は亜鉛サプリを飲めば防げる

亜鉛サプリを正しく飲むことで、抜け毛や薄毛を防ぐ効果に期待できます。

理由としては、亜鉛はタンパク質と結びつく働きがあります。

髪の毛はだいたいタンパク質で出来ているので、亜鉛が不足すると髪の毛を作れなくなり抜け毛や髪のパサつきの原因になってしまうのです。

髪でお悩みの男性や、女性であってもパートナー(夫)の髪を改善したい場合は亜鉛サプリを飲むのがオススメですね。

特にヘム鉄のサプリメントを飲むようにしましょう。

 

亜鉛サプリを飲むと食欲不振も改善される

食欲不振に悩む方は、亜鉛サプリを正しく飲むことで改善される可能性が高いです。

亜鉛が不足すると消化管の働きが悪くなり、食欲が低下します

しかも食べる量が減ることにより、食事から亜鉛を摂取する機会も減るため、食欲不振の悪循環に陥ってしまいます。

特に夏場は食事が喉を通らないことも多いので、気をつけた方がいいですね!

 

亜鉛サプリを飲むと皮膚炎や口内炎も防げる

亜鉛サプリを正しく飲むと皮膚炎や口内炎などの対策にもなります

さらに免疫力の低下を防ぐ効果にも期待出来ると言われています。

元来、人の体には自然治癒力が備わっています。

その自然治癒力は免疫細胞が支えています。

この免疫細胞が、体内に侵入してくる細菌(ウイルス)を退治して、病気などから守ってくれます。

あまり知られていませんが、亜鉛は細胞分裂や新陳代謝を促進する作用があるため、不足してしまうとどうしても免疫細胞の動きが鈍くなるので、免疫力が低下してしまうということです。

 

 

亜鉛サプリを飲むと貧血も防げる

亜鉛サプリを正しく飲むと、貧血の対策にもなります。

血液中の赤血球の膜ですが、主にタンパク質から形成されていると言われています。

亜鉛は赤血球の膜が形成されるときに必要となる成分で、亜鉛が不足すると不完全な赤血球ができてしまう可能性があります。

不完全な赤血球は毛細血管を通る際に壊れやすいと言われており、全身に酸素を運搬できなくなるため貧血に陥ってしまうのです。

 

味覚障害は亜鉛サプリを飲むことで対策できる

亜鉛サプリを正しく飲めば、味覚障害の対策・改善に効果が期待できます。

味覚は舌の表面上の味蕾という感覚器官が捉えています。

あまり知られていませんが、味蕾はだいたい1ヶ月周期で生まれ変わりまして、その度に亜鉛を必要とします。

亜鉛が不足すると、味蕾の生まれ変わりが上手くいかず、味覚に障害が発生する可能性が高まります。

 

亜鉛サプリを正しく飲むと不妊症にも効果がある

 

亜鉛サプリを正しく飲むことは、男女ともに不妊症を改善する効果に期待できます。

ご存知かと思いますが、精子と卵子は細胞分裂が活発な細胞です。

亜鉛は細胞分裂を促進する働きがあり、亜鉛が不足してしまうと、女性の場合は排卵や着床に影響がありますし、男性の場合であれば精子の質の衰えや量の減少など不妊症に繋がる症状が現れる可能性が高まります。

だから赤ちゃんを望む妊活夫婦は、亜鉛サプリを適切に飲むことはおすすめなのです。

 

亜鉛サプリの飲み合わせは?

亜鉛サプリの特徴として、通常のサプリとは違い「飲み合わせが悪いものと良いもので大分はっきりしている」ということがあります。

 

だから亜鉛サプリの飲み方に関して知識がない場合、効果の実感が出にくい方も多く、実際に亜鉛サプリの飲みあわせが悪いのが原因で、効果が半減していることはよくあります。

 

亜鉛サプリの効果を半減させない為にも、飲み合わせを確実に把握しておくことが大事になります。

 

亜鉛サプリと飲み合わせが悪いもの

 

  • 食物繊維
  • タンニン
  • フィチン酸・ポリリン酸
  • 鉄分・銅・カルシウム
  • アルコール

などは避けるべきです。

亜鉛サプリとの飲み合わせ相性が悪いです。

 

亜鉛サプリと飲み合わせが良いもの

 

  • ビタミンC
  • 動物性タンパク質(プロテインなど含む)
  • クエン酸

 

などとは積極的に同時接種するべきです!

亜鉛サプリとの飲み合わせの相性が良いです。

 

ちなみに、サプリメント全体に言えることなので、亜鉛サプリに限らないのですが、身体の細胞が生まれ変わる新陳代謝の影響を意識するのも大事です。

実際に身体の細胞が入れ替わるためには「1ヶ月~3ヶ月程度かかる」のでサプリの効果も同じくらいの期間がかかることが多いです。

なのでサプリメントの効果を実感するには、上記の期間以上を継続して飲む必要があるのです。

 

亜鉛サプリを飲むタイミングは?

 

亜鉛サプリの飲むタイミングは朝と夜です!

まさに起床後と就寝前ですね。

さらに重要なポイントとして、「昼メシ前にも飲む」ということがあります。

何故なら「亜鉛は体内で生成されない栄養素なので定期的に摂るのが理想」だからです!

亜鉛サプリは1回でまとめて摂るのではなく、こまめに飲むというのが最大のコツをいうことになります。

そして飲むタイミングを固定して、継続的に飲むためには、確実に決めた時間に飲む癖をつけて、サプリ自体を飲み忘れないのが大事です。

逆にタイミング的に就寝前より、晩飯前の方が飲み忘れないタイミングだと思うのであれば、そちらを優先したほうが良いと思います。

 

【まとめ】亜鉛サプリの飲み方は正しく過剰摂取の副作用に気をつけて

 

亜鉛サプリは飲みすぎると過剰摂取の副作用が出てきます。

しかし亜鉛サプリは適切な量を守って飲めば、副作用の心配は一切ありません。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

男性 女性
年齢 推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 6 5
10~11歳 7 7
12~14歳 9 8
15~17歳 10 8
18~29歳 10 40 8 35
30~49歳 10 45 8 35
50~69歳 10 45 8 35
70歳以上 9 40 7 35
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

*出典:厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015

 

上記の亜鉛摂取目安量を守って飲みましょうね。

ちなみに亜鉛を取りすぎた場合の副作用は主に「銅欠乏症」と言われており、健康に良くないので、適量を絶対に守ってくださいね。

参考記事:銅欠乏症について最も勉強になった記事

【鉄分サプリの飲み方を3分で徹底解説】いつ飲むと効果的?タイミングも紹介!

この記事では「鉄分サプリの効果的な飲み方」について要点だけを絞って3分で読めるように書きました。

お忙しいあなたでも一瞬で正しい情報に触れることができるので、是非参考にしていってくださいね!

 

【鉄分サプリの飲み方】いつ飲めばいい?効果的なタイミングを紹介!

鉄分サプリを効果的に吸収するためには、サプリメントを飲むタイミングに気をつける必要があります。

 

鉄分サプリを飲む1番オススメのタイミングは寝る直前

鉄分サプリは基本的に空腹時に飲むと高い効果を発揮しやすいと言われています。

そこでなるべくお腹に食べ物が終わってないタイミングで飲みたいので、寝る直前の空腹時が1番良いタイミングなんです!

他にも朝起きてすぐなどもおすすめですし(朝食前に)、女性であれば生理の周期で貧血になりがちな時は少し多めに飲むタイミングを作っても良いかもしれませんね。

普段は昼に飲まないけど、生理の時は貧血になりがちだから昼食から2時間経ったら飲むように意識し、飲み忘れないようにアラートを用意しておくなど。

 

逆に最も避けたいタイミングが食後1時間以内

鉄分サプリは、満腹時と相性が悪いです。

なので何か食べ物が胃に入っている状態である食後は、最悪のタイミングだと言っても過言では無いでしょう。

基本的には食事で取り入れた成分によって、鉄分の吸収効率が左右される可能性が高いので、2時間程度は時間をあけてから摂取することが推奨されています。

 

鉄分サプリはタンニンとの飲み合わせを避けよう!

 

鉄分はお茶やコーヒーなどに含まれる「タンニン」と同時摂取すると、鉄とタンニンが結びつき吸収率を下げる働きがあると言われています。

そのため、鉄分サプリを飲む際は、できる限りお茶やコーヒーなどタンニンの含まれる飲み物や食事を避けるべきです。

 

鉄分サプリを正しく飲んだ時の効果は?

 

鉄分サプリは正しく飲むことで、様々ないい影響を与えてくれます。

実は人間の身体の中には、血液中の鉄分以外に、体内に蓄えられる「貯蔵鉄」と呼ばれる鉄分があるんです。

体内のあるべき鉄分の摂取量が足りなくなると、いま出てきた「貯蔵鉄」が使われるのですが、そこも不足している状態を貧血と呼ぶのです。

鉄分は普段の食事からではなかなか摂取しにくいため、これをサポートするのが鉄分サプリの役割です。

しかし気をつけたいのが、ただ鉄分が含まれているだけでなく、吸収率の高い鉄分や吸収をサポートする成分がきちんと含まれているか非常に重要です。

鉄分アプリを取れば取るほど効果に期待できる事も無いですから「鉄分=貧血に効果があるもの」と決めつけるのはヤメておきましょう。

適量に飲む事こそ、最も鉄分サプリの効果を発揮してくれますからね。

 

【飲み始める前に】鉄分サプリの正しい選び方

鉄分サプリは選び方のコツがあります。

その選び方のポイントを紹介していきますね!

 

「栄養機能食品」と記載されている鉄分サプリはおすすめ

鉄分サプリを選ぶ場合、食品表示に書いてある含有量をチェックしたり、栄養機能食品と記載があるかなどを確かめるのが一般的です。

栄養機能食品と記載があれば「国が指定する1日の鉄分摂取目安量4~10mgの基準をクリアしている証」なので安心して飲み続けることが出来ます。

ただの健康食品には、基準値が設けられていないため、選ぶための基準が難しくなるのであまりおすすめできません。

 

ヘム鉄が配合された吸収率の高い鉄分サプリを選ぶ

 

実は鉄分には「動物性食品(レバー、マグロなど)から摂取できる”ヘム鉄”」と、「植物性食品(ひじき、こまつな等)から摂取できる「非ヘム鉄」の2種類があるのです。

何がどう違うのかと言いますと、ヘム鉄は単体での吸収率が10~20%なのに対して、非ヘム鉄は吸収率1~6%なんですね。

つまりヘム鉄の方が圧倒的に優れているのです!

ヘム鉄と記載のある鉄分サプリでも、実は非ヘム鉄と言うケースも少なくありません。(非常に悪いことだと思いますよね…)

なのでしっかりと選定し、できるだけヘム鉄が含有されているものを選ぶことで、継続して飲んだ際に大きな効果に期待できるでしょう。

しかし非ヘム鉄でも、鉄分の吸収を促す作用がある

  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

などが一緒に配合されていると吸収率が高まります。

万が一本当にヘム鉄なのか判断出来ないならば、上記の栄養素も同時配合されているサプリメントを選ぶと良いでしょう!

 

性別によって鉄分サプリを飲む量は変わる?

鉄分サプリというよりも、鉄分自体の1日の摂取量は決まっており、それを大幅に超えてしまうと過剰摂取になる心配があるので注意が必要です。

この量は年齢や男女によって全く変わってきます。

 

【鉄分サプリの飲み方】成人男性であれば7~8mgの鉄分量を目安に

一般的に言われる成人男性に必要な鉄分量は、1日につき約7~8mgです。

また1日あたりの鉄分サプリの摂取量目安は、そのサプリ商品によって様々なので異なりますが、1日の目安摂取量に対して、摂取できる鉄分量が少ないものでは正しく飲んでも効果的とは考えられませんよね。

そのため1日に必要な量の鉄分が含まれているサプリを選ぶのが、長く効果的に飲み続けるためにも大事になります。

 

【鉄分サプリの飲み方】女性であれば普段は10mg程度の鉄分量が目安です

基本的に女性の方が、月経の影響から毎月定期的に血液を失うため、男性よりも多くの鉄分が必要になると言われています。

これは年代によって差はありますが、月経を迎える年ごろ(小学生高学年)から閉経までは、1日あたり10~11mgを目安にすると良いでしょう。

 

妊娠中や授乳中は多くの血液を必要とするので20mgが目安になる

妊娠中の女性であれば、鉄分の確保は自分のためだけではなく、赤ちゃんのためにも大事なことになります!

 

<鉄分>

●赤ちゃんの成長に欠かせず、優先的に胎児に送られます

引用:妊娠中の鉄分の重要性

このように、鉄分の確保は必須ですし、鉄分と同時に葉酸も摂取すると良いかと思います。

 

子供の場合は鉄分サプリの過剰摂取に注意

子どもの鉄分摂取量は年齢によってかなり差があると言われています。

なのでお子様が鉄分サプリを飲む際は、その摂取量に気を遣いましょう。

たとえば幼児期程度であれば約5mgですし、小学生くらいになると8~11mgくらいの鉄分摂取が目安になってきます。

さらに小学校低学年くらいまでは身体の大きい男の子の方が鉄分を多く必要としたり、小学校高学年の女の子は月経が始まるなど必要摂取量は大きく変化します。

【鉄分サプリの飲み方まとめ】鉄分サプリヘム鉄配合を選び空腹時に飲もう!

この結論こそ、鉄分サプリの正しい飲み方だと断言します。

鉄分サプリの飲み方についてお悩みの方は、この記事で解説したことを念頭に置き、継続していくことで高い効果に期待できるかもしれません!

ちなみに私は「朝1粒・昼の3時に1粒夜・寝る前に1粒」飲み続けていますよ!