【鉄分サプリの飲み方を3分で徹底解説】いつ飲むと効果的?タイミングも紹介!

この記事では「鉄分サプリの効果的な飲み方」について要点だけを絞って3分で読めるように書きました。

お忙しいあなたでも一瞬で正しい情報に触れることができるので、是非参考にしていってくださいね!

 

【鉄分サプリの飲み方】いつ飲めばいい?効果的なタイミングを紹介!

鉄分サプリを効果的に吸収するためには、サプリメントを飲むタイミングに気をつける必要があります。

 

鉄分サプリを飲む1番オススメのタイミングは寝る直前

鉄分サプリは基本的に空腹時に飲むと高い効果を発揮しやすいと言われています。

そこでなるべくお腹に食べ物が終わってないタイミングで飲みたいので、寝る直前の空腹時が1番良いタイミングなんです!

他にも朝起きてすぐなどもおすすめですし(朝食前に)、女性であれば生理の周期で貧血になりがちな時は少し多めに飲むタイミングを作っても良いかもしれませんね。

普段は昼に飲まないけど、生理の時は貧血になりがちだから昼食から2時間経ったら飲むように意識し、飲み忘れないようにアラートを用意しておくなど。

 

逆に最も避けたいタイミングが食後1時間以内

鉄分サプリは、満腹時と相性が悪いです。

なので何か食べ物が胃に入っている状態である食後は、最悪のタイミングだと言っても過言では無いでしょう。

基本的には食事で取り入れた成分によって、鉄分の吸収効率が左右される可能性が高いので、2時間程度は時間をあけてから摂取することが推奨されています。

 

鉄分サプリはタンニンとの飲み合わせを避けよう!

 

鉄分はお茶やコーヒーなどに含まれる「タンニン」と同時摂取すると、鉄とタンニンが結びつき吸収率を下げる働きがあると言われています。

そのため、鉄分サプリを飲む際は、できる限りお茶やコーヒーなどタンニンの含まれる飲み物や食事を避けるべきです。

 

鉄分サプリを正しく飲んだ時の効果は?

 

鉄分サプリは正しく飲むことで、様々ないい影響を与えてくれます。

実は人間の身体の中には、血液中の鉄分以外に、体内に蓄えられる「貯蔵鉄」と呼ばれる鉄分があるんです。

体内のあるべき鉄分の摂取量が足りなくなると、いま出てきた「貯蔵鉄」が使われるのですが、そこも不足している状態を貧血と呼ぶのです。

鉄分は普段の食事からではなかなか摂取しにくいため、これをサポートするのが鉄分サプリの役割です。

しかし気をつけたいのが、ただ鉄分が含まれているだけでなく、吸収率の高い鉄分や吸収をサポートする成分がきちんと含まれているか非常に重要です。

鉄分アプリを取れば取るほど効果に期待できる事も無いですから「鉄分=貧血に効果があるもの」と決めつけるのはヤメておきましょう。

適量に飲む事こそ、最も鉄分サプリの効果を発揮してくれますからね。

 

【飲み始める前に】鉄分サプリの正しい選び方

鉄分サプリは選び方のコツがあります。

その選び方のポイントを紹介していきますね!

 

「栄養機能食品」と記載されている鉄分サプリはおすすめ

鉄分サプリを選ぶ場合、食品表示に書いてある含有量をチェックしたり、栄養機能食品と記載があるかなどを確かめるのが一般的です。

栄養機能食品と記載があれば「国が指定する1日の鉄分摂取目安量4~10mgの基準をクリアしている証」なので安心して飲み続けることが出来ます。

ただの健康食品には、基準値が設けられていないため、選ぶための基準が難しくなるのであまりおすすめできません。

 

ヘム鉄が配合された吸収率の高い鉄分サプリを選ぶ

 

実は鉄分には「動物性食品(レバー、マグロなど)から摂取できる”ヘム鉄”」と、「植物性食品(ひじき、こまつな等)から摂取できる「非ヘム鉄」の2種類があるのです。

何がどう違うのかと言いますと、ヘム鉄は単体での吸収率が10~20%なのに対して、非ヘム鉄は吸収率1~6%なんですね。

つまりヘム鉄の方が圧倒的に優れているのです!

ヘム鉄と記載のある鉄分サプリでも、実は非ヘム鉄と言うケースも少なくありません。(非常に悪いことだと思いますよね…)

なのでしっかりと選定し、できるだけヘム鉄が含有されているものを選ぶことで、継続して飲んだ際に大きな効果に期待できるでしょう。

しかし非ヘム鉄でも、鉄分の吸収を促す作用がある

  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

などが一緒に配合されていると吸収率が高まります。

万が一本当にヘム鉄なのか判断出来ないならば、上記の栄養素も同時配合されているサプリメントを選ぶと良いでしょう!

 

性別によって鉄分サプリを飲む量は変わる?

鉄分サプリというよりも、鉄分自体の1日の摂取量は決まっており、それを大幅に超えてしまうと過剰摂取になる心配があるので注意が必要です。

この量は年齢や男女によって全く変わってきます。

 

【鉄分サプリの飲み方】成人男性であれば7~8mgの鉄分量を目安に

一般的に言われる成人男性に必要な鉄分量は、1日につき約7~8mgです。

また1日あたりの鉄分サプリの摂取量目安は、そのサプリ商品によって様々なので異なりますが、1日の目安摂取量に対して、摂取できる鉄分量が少ないものでは正しく飲んでも効果的とは考えられませんよね。

そのため1日に必要な量の鉄分が含まれているサプリを選ぶのが、長く効果的に飲み続けるためにも大事になります。

 

【鉄分サプリの飲み方】女性であれば普段は10mg程度の鉄分量が目安です

基本的に女性の方が、月経の影響から毎月定期的に血液を失うため、男性よりも多くの鉄分が必要になると言われています。

これは年代によって差はありますが、月経を迎える年ごろ(小学生高学年)から閉経までは、1日あたり10~11mgを目安にすると良いでしょう。

 

妊娠中や授乳中は多くの血液を必要とするので20mgが目安になる

妊娠中の女性であれば、鉄分の確保は自分のためだけではなく、赤ちゃんのためにも大事なことになります!

 

<鉄分>

●赤ちゃんの成長に欠かせず、優先的に胎児に送られます

引用:妊娠中の鉄分の重要性

このように、鉄分の確保は必須ですし、鉄分と同時に葉酸も摂取すると良いかと思います。

 

子供の場合は鉄分サプリの過剰摂取に注意

子どもの鉄分摂取量は年齢によってかなり差があると言われています。

なのでお子様が鉄分サプリを飲む際は、その摂取量に気を遣いましょう。

たとえば幼児期程度であれば約5mgですし、小学生くらいになると8~11mgくらいの鉄分摂取が目安になってきます。

さらに小学校低学年くらいまでは身体の大きい男の子の方が鉄分を多く必要としたり、小学校高学年の女の子は月経が始まるなど必要摂取量は大きく変化します。

【鉄分サプリの飲み方まとめ】鉄分サプリヘム鉄配合を選び空腹時に飲もう!

この結論こそ、鉄分サプリの正しい飲み方だと断言します。

鉄分サプリの飲み方についてお悩みの方は、この記事で解説したことを念頭に置き、継続していくことで高い効果に期待できるかもしれません!

ちなみに私は「朝1粒・昼の3時に1粒夜・寝る前に1粒」飲み続けていますよ!